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如何做好摔跤专项力量训练

作者:原创论文网 时间:2017-07-20 10:34 加入收藏
  当前体能训练更加强调力量训练在体能训练中的核心地位,并且在力量训练中非常注重爆发力和速度的训练,强调力量训练要紧密结合专项特点,每一个训练动作的设计都应与专项动作结合,使技术动作效率最大化,这对于摔跤力量训练具有非常实用的指导意义。因为摔跤力量训练中经常要面对一个力量的转化问题。我们通过器械、杠铃可以使肌肉增粗、增大,达到增长力量的目的,但是如何将这些器械力量转换为专项力量,在角斗中能够真正发挥出来,达到100%的转换率,这是我们一直想解决但没有解决好的问题。当前力量训练的理念认为力量与转化不是分离的,而从一开始设计动作的时候就应该注意,所设计的练习动作越接近所使用的技术特点,就越能使肌肉收缩方式和做功更加符合专项所需的用力特性,使肌肉发挥最大功效。
  
  一、强调力量训练的规范性。
  
  体能训练首先强调动作的规范性。练习姿势的规范、准确和到位是肌肉发挥最大效能的保障。虽然有些举重动作看似简单,在讲解与示范的过程中,应该按照由易到难、由浅入深的教学步骤,不断地纠正运动员在试举过程中的错误动作,并且指出错误的动作会降低肌肉的作功和效率,甚至可以成为诱发损伤的主要原因,最终会影响技术水平与竞技能力的正常发挥。如果这种错误在发生后没有得到控制和解决,不但运动员难以向高水平阶段发展,甚至会造成其竞技水平的停滞和倒退。教练员并不是单纯地教运动员举重动作,而是告诉运动员成功来自于对细节的不断追求,将一切隐患或不利因素控制在最原始阶段。教练做每一个示范动作都应特别认真规范,注重细节动作程序化,教授如何通过举重方法进行爆发力和耐力训练;从地上抓起杠铃至最后把杠铃放在地上,每一步重心在哪里,哪里发力,如何起势,如何收势,如何控制节奏,一系列的动作一一分解剖析,讲清利弊。以正确的动作进行力量训练不但对增加某部分肌肉力量训练效果良好,而且可以防止损伤发生。这种对细节的把握和动作的程序化是科学训练态度的反映。在训练实际中给予这些细节真正的关注并能以务实和严谨的态度去要求。
  
  二、举重练习在爆发力训练中的绝对地位。
  
  在传统的抗阻训练中,器械主要还是以杠铃为主。但是,对于练习动作的设计和训练最终所要达到的目的,我们与国家队相比还存在着很多差距。在摔跤力量训练中高翻动作是目前普遍采用的训练手段,因为它符合摔跤运动员在对抗中多关节和多肌肉群活动的运动特性,对提升爆发力和绝对力量有很好的效果。爆发力练习最为有效的动作是挺举和抓举,因为这两种动作最符合肌肉在最短时间内最大做功的原理。相比而言,我们在力量训练中的效果没有实现最大化。
  
  高翻动作是举重练习的分解动作,是挺举动作的一部分;上挺动作是最终完成动作,对肌肉的爆发力要求也是最高的,而我们在训练中却恰恰忽略了此环节,没有达到训练的最终效果和目的,这就好比爬山时每次总是爬到半山腰就停步不前,这样是永远到不了顶峰的。举重对脊柱与躯干刺激是最大的,这对于爆发力的训练来说非常重要,是增强力量最有效的方法。摔跤力量训练的方法与手段具有很多的选择性,但是举重训练对于提高摔跤运动员的力量水平是极为有效和重要的。另外,在爆发力训练中也必须特别重视哑铃的作用。比如在实际训练中将哑铃的上翻以及挺举,结合不同的动作设计,就是杠铃训练的一种补充和延伸。哑铃训练对于身体的协调能力、平衡能力以及锻炼神经对肌肉的控制能力有着非常好的训练效果。
  
  三、力量训练强调与专项技术要求紧密结合。
  
  力量训练强调每一个动作的设计都应与摔跤专项动作结合,在运动员基础身体素质强化的前提下,结合运动员专项特点设计力量训练方案,训练计划的制定必须满足专项需求,力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作,而不是肌肉群的运动形式。设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法,最有效的途径就是模仿摔跤专项的运动方式。力量训练的动作方式最好是摔跤专项中的典型动作,练习的动作设计也要尽量接近比赛动作,所以说力量训练是为了运动员动作技能更好地完成,在力量训练中往往两套练习虽然是练同一肌肉,但动作的差异却很大,动作的运动支点不同,动作肌肉的用力形式就不相同,动作练习模拟比赛动作的程度越高,训练的效果就会越好。在专项力量训练中,其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练应严格地进行专项化控制,以突出力量训练的专项要求。力量训练中的专门性控制,一是对项目的主要用力部位进行确定,二是对肌肉工作性质的分析和确定,肌肉工作的性质包括肌肉工作的力学特征和供能特征,在对这两个方面进行综合分析后,便可定出项目力量训练的总体方向,通过力量训练系统内要素结构的特定组合,完成对力量训练的专门性控制,以使专项训练收到事半功倍的效果。通过训练增强力量的最佳方法就是提高练习的动作速度,所以,设计练习时重视动作的速度是非常重要的。有些抗阻训练是以一种比较缓慢的速度来进行的,这意味着力量是在一种慢速条件下增长的;而大多数运动技能都包括高速运动。显然,增加慢速的力量在提高运动员能力方面的作用是十分有限的。因此,在专项力量训练的练习方法选择上必须要考虑:1.动作速度的设计要和项目的特点紧密结合,要尽可能接近项目所需的速度。2.力量器械练习的速度和项目实际所需的速度是有区别的,不可能完全一样,3.类似举重的动作,能够模仿高速爆发力的训练,更能够接近项目所需的爆发力。
  
  四、小周期训练的重要性。
  
  小周期训练是为了适应新规则和多赛制而提出的一种新型训练方法,它打破了以往大周期的训练理念。我们省摔跤队一年的比赛很多,不可能按照地方队全年只为了一次或两次省比赛的方式去备战训练。国家队及一些强队一年参加比赛的次数在6~8次之间,主力选手基本上每两个月参加一次比赛。他们会根据比赛的等级选择重视的程度,往往会使主力选手的竞技状态在全年最顶级的全国锦标赛、冠军赛中达到顶峰,这样一年中可以出现好几次高峰。在全年频繁的参赛过程中,“以赛代练,以赛促练”是他们的核心训练理念,而这种理念在国家队甚至欧美国家被证明是比较成功的。之所以能够成功,小周期训练理论是它主要的支撑依据。在小周期的训练中,主要是突出强度,高强度尽管维持不了很长时间,但是对机体的刺激是最大的,到了一定的时候运动员身体疲劳就会达到一定的程度,但是不能让疲劳累积太深,这样不利于恢复,在到达这种程度后提前进行调整,进行下一个周期的时候,再加大负荷,进行超量恢复,全年训练可分为若干个小周期。摔跤项目比赛一天就结束,特别是上午的比赛,比赛的强度是非常大的,所以在安排小周期的训练时要尤其突出强度,要与比赛性质紧密结合。我们不可能完全照搬国家队的模式,但是可以从中吸收一些适合自己的东西,立足自身特点,找到最适合我们省自己发展的路子。
  
  五、强度和质量是训练的核心。
  
  做教练的都知道“超负荷训练原则”的意义,没有负荷就没有提高,高水平运动员训练的突破,成绩的提升,主要在于训练的强度与训练的质量。我们省的摔跤运动员要在全国比赛中获得好的成绩,进入国家队,没有5~8年以上的专业训练是不行的,专业训练的过程也是量化积累的过程。到国家队以后在更高水平的训练中如果不是从强度和质量上寻求突破,那就不可能战胜更高水平的对手。发展是事物的普遍规律,对手的发展速度比我们快,如果长此下去,我们的优势也就不再是优势了。摔跤项目自身的特点以及规则的不断变化,对于强度的要求越来越高。摔跤运动员在比赛中获得冠军一天需要比赛4~5场,总时间加起来也就半个小时左右,我们长期的训练和备战,就是为了最后比赛的“30分钟”,这“30分钟”的核心问题就是强度,强度就是制胜的关键。如何不断在训练中达到强度的临界点并不断的超越和突破,以及如何将强度训练合理的安排到这“30分钟”里去,并保证这“30分钟”的训练质量和效果是成功的关键。
  
  六、辅助性力量练习。
  
  目前在国内体能训练中“瑞士球、平衡盘、皮条、悬吊带”等等器材的使用非常火爆,甚至成为了一种无所不能的训练手段,对于这些器材的效能有些夸大。而据我们从国家队了解到的情况,尽管这些器材的使用在欧美非常流行,因为欧美教练在训练中喜欢创新,喜欢用新颖的东西提升训练的情趣与兴致,从而达到训练效果的提升,但是目前并没有任何理论依据来证明其对力量训练能够起到绝对性作用。这些器材训练只占到力量训练的10%~20%,只是作为体能训练中的辅助性手段,比如,损伤的恢复、准备活动时和单一关节、单一肌肉的训练,以及强化小肌肉群的训练等等。这对于提高运动员的平衡性、稳定性、协调性和神经反应等是具有一定的效果,但也只是作为对杠铃器械练习不到位部分的一种补充,其中对于损伤之后的康复效果是最为明显的。所以我们在学习国外先进知识的时候,首先要从认识上到位,不能肓目崇拜,一定要弄清楚是不是能够服务于自己所从事项目的,是有利的还是有弊的。

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